Bài tập chữa tiểu són này gồm 5 động tác :
- Tư thế tấm ván
– Nằm úp mặt xuống và sau đó nâng cơ thể của bạn lên để tạo thành một tư thế chống đẩy.
– Cánh tay thẳng và vai thẳng với cổ tay.
– Cổ, hông và chân tạo thành một đường thẳng, tránh để hông võng xuống phía dưới sàn.
– Thắt chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
– Lặp lại 2-3 lần.
2. Xoay hông hình số 8
– Nằm ngửa, hai chân để rộng ngang hông và tay để thẳng trên sàn nhà.
– Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát mặt đất để tạo tư thế như cái cầu.
– Sau đó, dùng hông để vẽ hình số 8 trên không trung. Hạ thấp người bằng cách hạ thấp cột sống xuống sàn.
– Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 8 nhịp.
3. Nâng chân
– Nằm ngửa, hai chân thẳng và sát nhau, tay đan vào nhau giấu bên dưới lưng của bạn.
– Nâng chân hai bàn chân lên khỏi sàn nhà, tạm dừng.
– Sau đó nâng chân cao lên nữa cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông thì giữ trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
4. Động tác “4 chân”
– Chống 2 tay sao cho cổ tay thẳng ngay dưới vai và quỳ hai đầu gối trên sàn.
– Đưa tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
– Đưa cả tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải.
– Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ cơ bụng thắt chặt và cố gắng để không để di chuyển thân.
– Làm 2 lần như vậy, mỗi lần 10-12 nhịp mỗi bên.
5. Ngồi xổm
– Đứng, hai chân rộng hơn so với hông.
– Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Giữ cho cơ bụng của bạn thắt lại và thân người càng thẳng càng tốt, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
– Đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
– Làm 2-3 lần, mỗi lần 12 nhịp.
Thường xuyên tập luyện 5 động tác trên sẽ rất tốt cho cơ sàn chậu của bạn, qua đó giúp tăng hiệu quả trong việc chữa bệnh tiểu són. Các bạn cũng có thể tham khảo thêm bài tập yoga chữa tiểu són : TẠI ĐÂY!